Stellen Sie sich mit dem Gesicht zu einer Wand und drücken Sie mit beiden Händen dagegen.
Machen Sie einen Schritt nach hinten, die Fersen stehen flach auf dem Boden.
Beugen Sie das vordere Knie, während Sie das hintere Bein gestreckt halten.
Drücken Sie die hintere Ferse in den Boden.
Halten Sie die Position 15–30 Sekunden pro Seite und wiederholen Sie dies 2–3 Mal.
Dehnung der Plantarfaszie
Wirkt gezielt auf das entzündete Gewebe und verbessert die Flexibilität.
So geht's:
Setzen Sie sich auf einen Stuhl und kreuzen Sie einen Fuß über das andere Knie.
Ziehen Sie die Zehen des betroffenen Fußes sanft zu sich heran.
Spüren Sie die Dehnung entlang des Fußgewölbes.
Halten Sie die Spannung 15–30 Sekunden und wiederholen Sie die Übung 2–3 Mal pro Seite.
Ballrolle (Massage-Stretch)
Dies wirkt wie eine Selbstmassage, um Verspannungen zu lösen und Entzündungen zu reduzieren.
So geht's:
Setzen Sie sich mit flachen Füßen hin.
Legen Sie einen Tennisball, Golfball oder eine gefrorene Wasserflasche unter Ihr Fußgewölbe.
Rollen Sie 1–2 Minuten lang langsam hin und her.
Wiederholen Sie dies mehrmals täglich, insbesondere nach dem Stehen oder Sport.
Zehenklopfen (Kraftaufbau)
Stärkt die kleinen Muskeln in Ihren Füßen, die Ihr Fußgewölbe stützen.
So geht's:
Setzen Sie sich mit den Füßen auf den Boden.
Heben Sie die Zehen nach oben in Richtung Schienbein, während die Fersen unten bleiben.
Halten Sie die Position kurz und entspannen Sie sich dann.
Führen Sie 10–15 Wiederholungen in 2–3 Sätzen durch.
Fußbeugung und -punkt
Verbessert die Knöchelflexibilität und stärkt die Stützmuskulatur.
So geht's:
Setzen Sie sich mit ausgestreckten Beinen hin.
Beugen Sie Ihre Zehen 5 Sekunden lang in Richtung Schienbein.
Zeigen Sie mit den Zehen 5 Sekunden lang nach vorne.
Wiederholen Sie die Übung 10–15 Mal pro Fuß.
Knöchelkreise
Verbessert die Beweglichkeit des Knöchels und trägt zur gleichmäßigen Druckverteilung bei.
So geht's:
Strecken Sie ein Bein nach vorne.
Drehen Sie den Knöchel langsam 10 Mal im Uhrzeigersinn und dann 10 Mal gegen den Uhrzeigersinn.
Wiederholen Sie dies mit dem anderen Fuß.
Wann Sie professionelle Hilfe suchen sollten
Wenn Ihre Fersenschmerzen nach einigen Wochen täglichem Dehnen anhalten, wenden Sie sich am besten an einen Arzt oder Physiotherapeuten. Dieser kann Folgendes vorschlagen:
Individuelle orthopädische Schuheinlagen
Nachtschienen, um die Faszie über Nacht gedehnt zu halten
Physiotherapiesitzungen
Fortgeschrittene Behandlungen wie Stoßwellentherapie oder Injektionen
Tipps zur Vorbeugung einer Plantarfasziitis:
Tragen Sie Schuhe mit guter Fußgewölbeunterstützung und Polsterung.
Vermeiden Sie es, längere Zeit barfuß auf harten Oberflächen zu laufen.
Dehnen Sie Ihre Waden und Füße vor und nach dem Training.
Halten Sie ein gesundes Gewicht, um die Belastung der Füße zu reduzieren.
