Wenn Sie nach einem leckeren, kalorienarmen Gericht suchen, das trotzdem sättigt und voller Geschmack ist, dann ist dieser Blumenkohl-Kartoffel-Auflauf mit Hackfleisch genau das Richtige für Sie. Er vereint nahrhaftes Gemüse, saftiges Rinderhackfleisch und eine würzige Käseschicht zu einem Gericht, das perfekt für eine ausgewogene Ernährung passt – ohne auf Genuss zu verzichten!
🛒 Zutaten für 2 Portionen:
● 200 g Kartoffeln (geschält, vorwiegend festkochend oder festkochend)
● 400 g Blumenkohl
● 100 g fettreduziertes Rinderhackfleisch (5 % Fett)
● 5 g Butterschmalz oder Öl zum Anbraten
● 1 kleine Zwiebel
● 1-2 Zehen Knoblauch
● 10 g Butter
● 1-2 TL Mehl (gehäuft, je nach Menge von Gemüsebrühe und Milch)
● 120-150 ml Gemüsebrühe
● 120-150 ml fettarme Milch
● 1/2 TL Dijon-Senf
● Gewürze: Salz, Pfeffer, Chili oder Cayennepfeffer, Muskat, Kümmel, Kräuter der Provence
● 80 g geriebener Käse (kräftig, z.B. Gouda, Cheddar, Parmesan, Edamer)
👩🍳 Zubereitung:
1️⃣ Vorbereitung:
Schälen Sie die Kartoffeln und schneiden Sie sie in grobe Würfel. Den Blumenkohl putzen und in mundgerechte Röschen teilen.
2️⃣ Kochen:
Die Kartoffeln in leicht gesalzenem Wasser etwa 15 Minuten kochen. Nach 10 Minuten die Blumenkohlröschen hinzufügen und zusammen weitere 5 Minuten kochen. Anschließend abgießen und beiseitestellen.
3️⃣ Hackfleisch Anbraten:
Die Zwiebel fein hacken und den Knoblauch pressen. Das Hackfleisch in Butterschmalz oder Öl krümelig anbraten und leicht mit Salz und Pfeffer würzen. Zwiebeln und Knoblauch dazugeben und glasig dünsten.
4️⃣ Backofen Vorheizen:
Heizen Sie den Backofen auf 200°C Ober-/Unterhitze (180°C Umluft) vor.
5️⃣ Sauce Zubereiten:
Schmelzen Sie die Butter in einem kleinen Topf und rühren Sie das Mehl ein. Lassen Sie es 1 Minute quellen. Geben Sie unter ständigem Rühren die Gemüsebrühe und die Milch hinzu und lassen Sie die Sauce aufkochen. Mit Dijon-Senf und Gewürzen abschmecken. Sollte die Sauce zu dünn sein, kann sie mit mehr Mehl angedickt werden.
6️⃣ Auflauf Schichten:
Geben Sie das gekochte Gemüse und das Hackfleisch in eine Auflaufform. Verteilen Sie die Sauce gleichmäßig darüber und bestreuen Sie alles mit dem geriebenen Käse.
7️⃣ Überbacken:
Backen Sie den Auflauf im vorgeheizten Ofen für 15-20 Minuten, bis der Käse goldbraun ist.
🍽️ Nährwerte pro Portion:
- Kalorien: 470 kcal
- Kohlenhydrate: 28 g
- Protein: 31 g
- Fett: 24 g
Dieser kalorienarme Blumenkohl-Kartoffel-Auflauf mit Hackfleisch ist nicht nur leicht und gesund, sondern auch unglaublich lecker und sättigend. Er ist perfekt für ein ausgewogenes Abendessen oder einen herzhaften Mittagstisch, ohne dass Sie auf Geschmack oder Genuss verzichten müssen. Probieren Sie es aus und lassen Sie sich überraschen, wie einfach und schmackhaft gesunde Ernährung sein kann! 😊